50 ans et un corps en pleine forme

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50 ans et un corps en pleine forme

Publié le 19/10/2012


L'activité physique a des vertus préventives contre les maladies cardio-vasculaires, le diabète, le cancer du sein et du côlon et l'ostéoporose.

C'est l'âge charnière, symbolique, le temps venu d'adapter son mode de vie, son alimentation et de se (re)mettre au sport. Suivez le guide.

La cause est entendue: la meilleure recette pour conserver un corps jeune et en forme, c'est tout d'abord de manger équilibré et varié. Ensuite, chaque jour, s'astreindre à 20 minutes d'exercices physiques intensifs ou à 30 minutes à rythme moins soutenu. On peut aussi diversifier les efforts et les plaisirs en s'adonnant au jardinage ou au bricolage qui, bien menés, valent une bonne séance de sport. Il en va ainsi. Cinquante ans est à la fois l'âge symbolique et charnière (même si, en réalité, le vieillissement est un phénomène progressif, qui commence beaucoup plus tôt) où il faut savoir résister aux envies, aux tentations, aux excès. Il faut songer à être raisonnable, laisser de côté les repas déséquilibrés, les soirées trop arrosées, les nuits écourtées, et une bonne fois pour toutes arrêter de fumer. L'organisme ne répare plus aussi facilement qu'avant les effets délétères des laisser-aller et abus réguliers.

Augmenter ses apports en protéines après 50 ans

Le recadrage doit commencer par l'alimentation, qui joue un rôle clé dans la dégénérescence cellulaire et, a contrario, dans la préservation des cellules. D'autant plus que l'âge modifie les besoins nutritionnels, altère les fonctions digestives, fragilise l'ensemble de l'organisme. D'où l'impérieuse nécessité de ressasser et respecter des règles de nutrition simples et communément admises: trois repas par jour, des fruits et légumes en abondance, riches en antioxydants: cela permet, d'une part, de se défendre contre les radicaux libres qui, avec le temps, s'accumulent dans l'organisme, et d'autre part, de garder une peau souple et élastique. Ne pas oublier le pain, les céréales ou légumes secs à chaque repas, mais aussi la viande, les oeufs, le poisson ou les fruits de mer une à deux fois par jour, parce qu'il est primordial de renforcer ses apports en protéines. Celles-ci ont pour fonction de former, d'entretenir et de régénérer les muscles, la peau et les os. Or, entre 20 et 80 ans, nous pouvons perdre jusqu'à 40 % de notre masse musculaire, une perte qui peut être aggravée par une trop faible consommation de protéines.

Les protéines permettent par ailleurs de fortifier les défenses immunitaires qui ont tendance, avec l'âge, à s'affaiblir, et participent au bon équilibre psychologique, parce que les acides aminés dont elles sont constituées interviennent dans la fabrication des neurotransmetteurs (dopamine, noradrénaline, sérotonine) impliqués dans la régulation de l'humeur, de la motivation et dans le fonctionnement de la mémoire. Sans oublier le lait ou les produits laitiers trois ou quatre fois par jour pour le calcium, et les huiles végétales, qu'elles soient d'olive, de colza ou de noix, pour satisfaire les besoins en oméga 3. Tout en évitant les excès de matières grasses d'origine animale, de graisses de cuisson, de boissons alcoolisées, de sucres raffinés, à l'origine d'hypertension artérielle, d'athérosclérose et de thrombose. Il est indispensable de réduire sa consommation de sel et produits salés (charcuterie, biscuits apéritif, eaux gazeuses riches en sodium), qui entraînent des problèmes d'hypertension artérielle, de rétention d'eau et nuisent à la fixation du calcium.

Les articulations se fragilisent

Ce programme s'accompagne d'exercices physiques quotidiens, quitte à y aller progressivement. «La cinquantaine est le moment où l'on voit ses capacités aérobies et son endurance décliner, sa masse musculaire se modifier, ses articulations se fragiliser, explique le Pr Hervé Douard, cardiologue responsable de l'unité sport santé au CHU de Bordeaux. La pratique d'un sport y remédie. Elle fait baisser la tension artérielle, augmente le bon cholestérol, diminue le risque de fracture et de chute, protège les articulations, améliore le souffle et le sommeil, préserve la masse musculaire, facilite la circulation sanguine. Ce qui procure un vrai bénéfice en termes de prévention des maladies cardio-vasculaires, de l'ostéoporose, du cancer du sein et du côlon, un retentissement sur le bien-être et le bien-vivre, une longévité augmentée.»

Le cinquantenaire qui a toujours pratiqué une activité sportive doit la poursuivre. Mais le plus souvent, accaparé par sa vie professionnelle, sociale et familiale, il est sédentaire, présente un surpoids, a du mauvais cholestérol, souffre d'un début de diabète. Or faire du sport ne s'improvise pas. Le taux de mortalité sur les stades s'élève à 1200 morts chaque année, dont une très large majorité est âgée de 50 à 65 ans. Ce profil à risques doit donc impérativement effectuer un examen cardio-vasculaire avec un test d'effort et un bilan médical, afin de choisir une discipline adaptée à ses capacités et à son état de santé. «En privilégiant les sports d'endurance, la marche, le vélo, la natation, le ski de fond, le golf, la course... de manière progressive, poursuit le Pr Douard, car mieux vaut faire à sa mesure et avec régularité, plutôt que de prendre des risques inconsidérés. La régularité, plus que l'intensité, est essentielle.»

Associer sport d'endurance et gymnastique

Les sports d'endurance développent la capacité cardiaque, maintiennent la masse musculaire et osseuse, sans traumatisme du dos et des articulations. Ils peuvent être associés à de la gymnastique ou du yoga, pour entretenir la souplesse et tonifier la musculature. «Ces deux conditions sont déterminantes mais non suffisantes, affirme le Dr Claude Dalle, président du Wosiam (World Society of Interdisciplinary of Anti-Aging Medicine).Un bon sommeil, la régularité des horaires, la gestion du stress sont autant de facteurs garants d'une forme conservée et de cellules préservées.» En d'autres termes, 50 ans est le moment de se résoudre à adopter cette fameuse et si sage hygiène de vie recommandée par tous, y compris par l'OMS.